モチベーションが上がらないときに淡々と仕事をこなすための4ステップ。

やらないといけないけど、なんとなくやる気が出ない。やりたいんだけどなんとなくやる気が出ない。こんなときにぼくはどうしているか、のお話です。

やる気が出ないことはやらないのが一番、とりあえず「風呂入って飯食って寝る」が最適解だと思ってはいますが、やっぱりどうしてもやらなきゃいけないときがある。

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1. やる気が出ない理由を探さない

やる気が出ないときはもう、ただただやる気が出ないんです。やる気が出ない理由を探して運良くそれを排除することができたとしても、すぐにやる気が復活することはありません。

やる気が出ないことをあるがままに受け入れる。「あ、今日はやる気出ないんだな」とだけ。

2. 体調のせいにする

どうしても理由を探してしまいたくなるときは、体調のせいにしましょう。睡眠不足、食欲不振、疲労、ストレス… 誰にでもなにかしら思い当たる節があるはずです。

やる気が出ないのは対象への興味がなくなったから… なんて思い込む前に体調のせいにしてしまう。そして飯食って風呂入って寝る、です。

精神的な変化を自分で認めてしまったら、それを覆すのはけっこう大変なこと。判断する前に一時思考停止が吉です。

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3. やるべきことは分割せよ

さて、やる気が出ないことをいよいよやらなければいけない。実践フェーズでは「分割」が効きます。

たとえば「起床」という1日で一番やる気が起きない仕事について。明日は6時に起きる!とだけ決めて寝るからいつも起きられないのです。起きる手順をきちんと明確化しておくだけで、ずいぶんスムーズに起きられます。

  • 目覚ましが鳴ったら右手で止める
  • 左手で電気をつける
  • エアコンのスイッチを押す
  • 布団を半分だけめくる

などなど。細かすぎるぐらいに細分化しておくことで、ひとつひとつの動作のハードルがぐっと下がります。

気をつけたいのは、動作に感情を入れないということ。目覚ましが鳴ったら気合いで体を起こす!という設定では、気合いが入らなかったとき起きられません。

そうじゃなくて、ひとつひとつの身体の動作にこそ注目するのです。

4. 分割した1ピースの完遂だけに集中する

「やらなきゃいけないこと」をたくさんのピースに分解しました。あとはひとつひとつやるだけです。

このときは目の前のピースにだけ集中力を注ぎ込む。未来のことは考えません。将来「布団から出る」という嫌な動作が待ち受けていることにとらわれずに、まずは電気をつけることに集中するのです。

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余談

ちなみにぼくはやる気が出ないことをやる手段としてのご褒美には懐疑的です。「これが終わったらご褒美にアイス」という条件付けは長期的に見るとあまりうまくいかないんじゃないか。

どういうことかというと、条件付けの対象である「やるべきこと」が「苦役」だと自分で認めてしまうことになるから。

どんな親も「1時間勉強したらアイス食べていいよ」とは言うけど「1時間ゲームしたらアイス食べていいよ」とは言わないですよね。

ご褒美には苦役に対する対価という側面があるのです。この条件付けが行き過ぎると、ご褒美がもらえないからやらないという事態を招くことになります。

これについてはおもしろい話があるのですが、どうしても出典が思い出せない。たしかこんな話でした。

ある人(この時点でもう記憶があやふやです)が複数の少年たちにいじめられて悩んでいた。

ふと思い立ってその人はいじめられる度にこの少年たちに1ドルを手渡すようにした。

少年たちは喜んでもっといじめるようになった。

ところが1ドルを手渡すのをやめたところ、少年たちは「お金がもらえないならいいや」と言っていじめるのをやめてしまった。

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